Arama Bağlantılar ÇÜ Anasayfa
  HABER MERKEZİ  
 
 
Anasayfa
 
Hakkımızda
 
E-Bülten
 
Röportajlar
  Konuşma Metinleri
  Videolar
  Medyada ÇÜ
 
Haber Arşivi
 
İletişim
 

Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

 

 

Adana (ÇÜHM) -

06.03.2014

Spor, sağlıklı yaşamın vazgeçilmezi. Ancak sporu doğru zamanda ve doğru aletlerle yapmak gerekiyor. Aksi takdirde spor adına yanlış yapılan hareketler, vücut sağlığımıza zarar verebilir.

Spor yapma saatinin kişiden kişiye değişeceğini ve herkesin kendine has “biyolojik spor saati” oluşturması gerektiğine dikkat çeken Çukurova Üniversitesi (ÇÜ) Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölümü Spor Sağlık Bilimleri Ana Bilim Dalı Başkanı Doç. Dr. Dilek Sevimli ile “spor” üzerine sohbet ettik…

Sayın Hocam, insanların spor yapma alışkanlıkları arttı. Özellikle sabah saatlerinde spor yapma tercih ediliyor. Bu doğru mu?

Öncelikle kişi, günlük ve haftalık olarak “biyolojik spor saati”ni oluşturmalıdır. Vücut ritminin tepe ve dip noktaları vardır. Bireyler önce bunu belirleyip, spor yapma saatini buna uyarlamalıdır. Ardından, bireysel özelliklerine, kişisel hedeflerine (kilo vermek, sağlığı veya uyku kalitesini arttırmak gibi) ve yaşam tarzlarına uygun saatleri oluşturmalıdır. Vücudumuzu yeni bir egzersiz zamanı ve süresine adapte edebiliriz. Dolayısıyla, iç egzersiz saatimizi sıfırlayıp, yeniden ayarlayabiliriz. Günün, haftanın şartları değerlendirildiğinde kişi için en pratik, en uygun ve sürdürülebilir zaman, “ideal zaman”dır. Bu bilgilerden sonra fizyolojik olarak bireyin en verimli saatlerinin öğleden sonraki 16:00-18:00 arası olduğu araştırma sonuçları ile gösterilmektedir. İkindi saatleri, başta sakatlanmayı önlemek istiyorsanız ideal zamandır. Kaslar daha esnektir, vücut ısısının en yüksek ve kas gücünün en üst seviyede olduğu zamandır. Ancak tekrar vurgulamak istiyorum ki; bireyler biyolojik spor saatlerini sabah saatlerine ayarlamışlarsa ve belirli bir düzeni yakalamışlarsa bunda herhangi bir sakınca bulunmamaktadır.

Spor Yapma Saati Kişiden Kişiye Değişir

Spor yapmak için günün en uygun saati ne zamandır?
Bireyden bireye farklılık göstermektedir. Çünkü bireylerin yaşam şekilleri, beslenme biçimleri, günlük aktivite ihtiyaçları, sağlık ve hastalık durumları, bir diğerine göre farklıdır. Birisi için en uygun egzersiz yapma saati sabah iken, bir diğeri için akşam veya öğle saatleri olabilir. Sanırım bu sorunun cevabını bireylerin önce kendilerine, sonra hekimlerine daha sonra varsa danışabilecekleri bir spor uzmanına sormaları yararlı olacaktır. Örneğin benim biyolojik egzersiz saatim, iş yoğunluğumdan ve mesleğimden dolayı 12:00-13:00 arasıdır. Yaklaşık 15 yıldır düzenli olarak aynı saatlerde egzersiz yaparım. Ancak sizler için bu saatler yemek yeme saatidir.

Kişi Hareketi Yaparken Ağrı Hissettiği Anda, Hareket Mutlaka Bırakılmalı

Mahalle aralarında, parklarda bulunan spor aletleri genellikle tercih ediliyor. Bunları kullanırken nelere dikkat edilmeli?

    • Aleti kullanmadan önce yürüyüş yapılmalı ve bütün kaslar ısınmalı.
    • Kişi, hangi bölgeyi çalıştıracak ise o bölgeye ait kasların boyunu esnetme ve germe hareketleri ile uzatmalı.
    • Hareketlerin temposu yavaş olmalı ve hareket yapılırken hissedilmeli.
    • Hareket yapılırken nefes tutulmamalı, ritmik bir şekilde her hareket sonrasında nefes verilmeli.
    • Kol aleti ile çalışılmış ise, bacak ve sonra karın kası çalıştıran aletlere geçilmeli veya üst üste aynı bölgeyi çalıştıracak aletlerden kaçınılmalı.
    • Aletler gün aşırı kullanılmalı, her gün alete çıkılmamalı.
    • Aletlerde hareket yapılırken tekrar sayıları abartılmamalı, yeterince tekrardan sonra diğer alete geçilmeli.
    • Kişi hareketi yaparken ağrı hissettiği anda, hareket mutlaka bırakılmalı.
    • Alet kullanımından sonra yine soğuma egzersizleri veya yavaş tempo koşu ile çalışmalar bitirilmelidir.

Ani Hareketler ve Aşırı Yüklenme, Özellikle Daha Önceden Alışık Olmayan Bireylerde Spor Yaralanmalarına Neden Olabilir

Spor yaparken nelere dikkat edilmeli? Ne tür ısınma hareketleri yapılmalı, ne tür aktivitelerle devam edilmeli?

Belirli bir program dâhilinde ve profesyonel yardım almadan egzersiz yapılacaksa bilinmesi gereken bazı kurallar vardır:

    • Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle başlamalı ve bunu zaman içinde en az 30 dakika olacak şekilde arttırmalıdırlar.
    • Egzersiz öncesinde kaslar, yumuşak ve yavaş hareketlerle gererek ısıtılmalıdır.
    • Ani hareketler ve aşırı yüklenme, özellikle daha önceden alışık olmayan bireylerde spor yaralanmalarına neden olabilir.
    • Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz ise sağlık için hareketsizlik kadar zararlıdır.
    • Bilinen bir kronik hastalığı olanlar, egzersiz programlarına başlamadan önce kendilerini izlemekte olan hekime başvurmalıdır.
    • Egzersizle birlikte gelen şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığının kalp hastalığı belirtisi olabileceği bilinmelidir.
    • Açık havada yapılacak sporlar için hava kirliliğinin yoğun olmadığı ortamları seçmek, dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli noktadır.
    • Bedenimiz, var olma aracımızdır. Egzersiz sırasında olduğu kadar gündelik yaşamımız sırasında da onu, yanlış hareketlerle gelecek zararlardan korumamız gerekir.
    • Sağlığını düşünen herkes, fiziksel aktivitenin önemini kavramalı ve belirli aktiviteleri, günlük programına dâhil etmelidir.

Egzersiz Programına Başlarken;

Çoğumuz tamamen interaktif değiliz. Evimizi temizleriz, arabamızı yıkarız, ev için alışverişe gideriz, bahçemiz varsa bahçe işleri ile ilgileniriz. Bütün bunlar, fiziksel aktivite sayılır. İşiniz veya evinizdeki sorumluluklarınız dışında bir aktivite yapmak istediğinizde rutin fiziksel aktivitenizi daha düzenli bir egzersiz programı ile değiştirmeniz gereklidir. Bunun için belirli adımları takip edebilirsiniz:

1. Sevdiğiniz bir aktivite seçin: Aksi takdirde bunu sürdüremezsiniz. Yürüyüş, en ucuz ve yapılabilir egzersiz programlarından birisidir. Eğer yürüyüş, sizin için yeterli değilse ya da mutlu değilseniz o zaman bisiklete binme, yüzme veya sağlık kulüplerine katılma gibi başka bir aktivite deneyebilirsiniz.
2. Fiziksel aktiviteyi önceliğiniz hâline getirin: Günde en az 30 dakikalık orta şiddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. Eğer zamanınız kısıtlı ise aktivitenizi gün içinde 10’ar dakikalık seanslara bölün.
3. Zaman içinde küçük değişiklikler yapın: Aktivite seviyenizi dereceli olarak artırın. Başlangıçta kolay ve yavaş tutun, dayanıklılığınızı dereceli olarak günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar artırın. Kas ağrıları ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için yavaş yavaş aktivite düzeyinizi artırın.

Değişik Tip Fiziksel Aktiviteleri Birleştirin

3 Farklı Aktivite Tipi Vardır:

1. Aerobik aktiviteleri: Kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır (Örneğin: yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis)
2. Kuvvetlendirme ve ağırlık aktiviteleri: Bacaklar, kollar, göğüs ve karın bölgesine ait geniş kas gruplarını çalıştıran aktivitelerdir (örneğin: yürüyüş, çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık aletleri). Bu tip egzersiz; kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik vücudunuzdaki kas yüzdesini artırır.
3. Denge ve germe aktiviteleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu uzatır ve uzanma-germe ve eğilmeye yönelik eklemlerinizin hareketlerini artırır, kas gerginliğini azaltır ve yaralanmaları önler (örneğin: yoga, hafif germe egzersizleri).

İyi planlanmış bir program, her hafta bu üç tipteki egzersizleri içermelidir.

Aerobik egzersizler, bu programın merkezinde yer almalıdır, çünkü kalp ve kan damarlarınızı iyi durumda tutar. Her aerobik egzersiz seansı, 5-10 dakikalık ısınma (yürüyüş/germe) ve onu takiben 20-30 dakikalık aerobik egzersizini ve daha sonra da 10-12 dakikalık soğuma periyodunu içermelidir. Genel olarak egzersiz programlarına germe aktiviteleri ile başlayın ve programları, bu tür aktivitelerle bitirin.

İdeal Yürüyüş ve Koşu Süresini Kişinin Kendisi Belirleyebilir

İdeal yürüyüş ve koşu süresi var mıdır? Nasıl bir tempoda yapılmalı?

İdeal yürüyüş programı oluşturmak için adımlar şu şekilde sıralanabilir:
• Kronik bir hastalığınız varsa, 40 yaş (erkeklerde) ve 50 yaş (kadınlarda) üzerindeyseniz bir hekime başvurun.

  • Hedef kalp hızınızı belirleyin.
  • Günleri belirleyerek önce haftada 2 gün yürümeye başlayın.
  • Her hafta yürüyüş sayınızı dereceli olarak artırın. Daha sonra yürüyüş mesafenizi artırın.
  • Yorulmadan uzun mesafeleri yürüyebildiğiniz zaman ısınma ve soğuma egzersizleri ekleyin.
  • Dereceli olarak bazı kas kuvvetlendirme egzersizlerini ekleyin.
  • Fiziksel uygunluğunuzu geliştirin.
  • Fiziksel uygunluğunuzu geliştirecek seviyede egzersiz yapın. Sizin için uygun olan seviyede çalışıp çalışmadığınızı iki şekilde belirleyebilirsiniz:

Konuşma testi: Orta şiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuşabi­lirsiniz. Egzersiz sırasında konuşurken zorlanıyorsanız, nefes nefese kalı­yorsanız aktivite seviyeniz şiddetli demektir.
Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.
Maksimum kalp hızı: “Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı” anlamına gelen maksimum kalp hızı, kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için yaşınızı 220’den çıkartın.
Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince, dakikada, kalbinizin atması gereken sayıdır.
Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında, hedef kalp hızı, maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:
• (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika
• (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika
Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Kişi %50 Düzeyinde Bir Egzersiz Yapacaksa Başlangıçta 30 dk. ve 2,5 - 3 km Yürümesi Önerilirken, İlerleyen Zamanlarda Saatte 5-6 km Yürümesi Planlanabilir

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %40-50 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %60-70, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %75-85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.
Başka türlü spor yapma olanağı olmasa bile her gün, hiç değilse gün aşırı en az 30 dakika hızlı tempoda yürüyüş yapmak, oldukça iyi bir egzersizdir. Gebelik, doğum sonrası ve menopoz dönemlerinde kadınlar için egzersiz yapmak daha da önemlidir. Ancak egzersiz yapmak, bir yaşam biçimi olmalıdır. Bireylerin günlük hayatlarını programlarken temel gereksinimleri arasında egzersize de yer ayırmaları gerekmektedir. Daha önceden hiç egzersiz yapmamış bir kişi, hareketli yaşama geçerken sorun yaşayabilir, ancak bu geçiş döneminin ardından kendi bedenindeki değişiklikleri ve bunun önemini kavrayarak egzersizi hayatının bir parçası hâline getirecektir.
Sağlığınız için orta şiddetli veya daha şiddetli olan aktiviteleri günde en az 30 dakika yapmanız yeterli olacaktır.

Orta şiddette fiziksel aktiviteler:
• Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık 5 km)
• Bahçe işleri
• Bisiklet (saatte 16 km’den az)
• Hafif ağırlıklarla çalışma

Şiddetli fiziksel aktiviteler:
• Koşu/jogging (saatte 8 km)
• Bisiklet (saatte 16 km’den fazla)
• Yüzme
• Aerobik egzersizler
• Çok hızlı yürüme (saatte 7 km hız ile)
• Ağırlık kaldırma
• Basketbol

Alzaymırdan Diyabete Kadar Geniş Yelpazede Hastalıklardan Korunmak İçin Egzersiz Yapmanın Yararlı Olacağı ile İlgili Güçlü Kanıtlar Yayımlanmıştır

Spor yapmak isteyenlere ne gibi tavsiyeleriniz olabilir?

Spor her yaşta sağlığa yararlıdır. Düzenli egzersiz, çocukların ve gençlerin sağlıklı büyümesi ve gelişmesinde, istenmeyen kötü alışkanlıklardan kurtulmada, sosyalleşmede, yetişkinlerin çeşitli kronik hastalıklardan korunmasında veya bu hastalıkların tedavisinde veya tedavinin desteklenmesinde, yaşlıların aktif bir yaşlılık dönemi geçirmelerinin sağlanmasında bir başka deyişle tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin artırılmasında önemli farklar yaratabilmektedir.

Yapılan araştırmalarda, egzersizin artık hastalık tedavisinde uygulanan bir terapi yöntemi olduğu, özellikle alzaymırdan diyabete kadar geniş yelpazede hastalıklardan korunmak için egzersiz yapmanın yararlı olacağı ile ilgili güçlü kanıtlar yayımlanmıştır. Yine alzaymır tedavisinde özellikle hepimizin yapabileceği bir spor türü olan masa tenisi ile bu hastaların özellikle bellek, dikkat, düzeylerinde düzelmeler yarattığına yönelik araştırma bulguları mevcuttur. Ayrıca bizim bölümümüzde Tıp Fakültesi ile yürüttüğümüz ortak çalışmada, Fibromiyalji sendromlu hastalara çeşitli egzersiz modaliteleri uygulayarak etkilerini araştırdık. Özellikle su içinde yapılan egzersizlerin bu hastaların psiko-sosyal durumlarında gelişme ve ağrı düzeylerinde düşüş olduğunu tespit ettik.

Spor Yapacaklara Birkaç Temel Öneri…

  • Sağlık sorunları olanlar ve 40 yaşın üstündekiler, doktora görünmeden egzersiz programına başlamamalı.
  • Diyabet, hipertansiyon ve diğer sistematik hastalığı bulunanlar, sık sık doktor kontrolünden geçmeli.
  • Ciddi bir yemek sonrasında, hızlı ve ağır yürüyüşler veya egzersizler yapılmamalı.
  • Egzersiz öncesi ve sonrasında susuz kalmamaya dikkat etmeli.
  • İnce tabanlı ve makosen ayakkabılar ile yürüyüş veya spor yapılmamalı.
  • Bir sıkıntı hissedildiğinde egzersizlere ara verilmeli.

 
Çok Sıcak Havalarda ve Saatlerde Yürüyüşten Kaçınmalı

Düzenli yapılan egzersizler ile bireylerde aşağıdaki değişikler gözlenecektir:

  • Kan dolaşımını düzenleyerek kalp hastalığı riskini azaltır, akciğer fonksiyonlarını artırır.
  • Kilonun kontrol edilmesini sağlar.
  • Kan basıncını (tansiyonu) düzenler.
  • Kemik kaybını önler.
  • Sıkıntı, depresyon ve stresle baş etmede destek olur.
  • Kas kuvvetini artırır.
  • Kişilerin sosyalleşmesine katkıda bulunur.
  • Son olarak fiziksel görünümü güzelleştirdiği de unutulmamalıdır.

 

 

 

kişi ziyaret etmiştir

 



Çukurova Üniversitesi Haber Merkezi